MY LEG WORKOUT | GYM

Chwilę musieliście poczekać na post, który będzie inny niż wszystkie dotychczasowe, który znaczy dla mnie więcej niż może wam się na pierwszy rzut oka wydawać i który zapewne tradycyjnie podzieli was na dwie grupy: tych, którzy będą w nim szukać cennych wskazówek i chociaż odrobiny motywacji oraz oczywiście tych, którzy za wszelką cenę będą chcieli sprowadzić mnie i innych początkujących miłośników zdrowego trybu życia na ziemię. Na szczęście nauczyłam się już skupiać na tych pierwszych i doceniać każdą osobę, która nie tyle co widzi we mnie jakąkolwiek boginię, a przynajmniej nie przeszkadza mi w tym co kocham i w tym, że zamiast alkoholu, fastfoodów i klubów staram się kłaść nacisk na zdrowe napoje, żywność i wizyty w klubie fitness. Nim rozpocznę przekaz dla osób, które są naprawdę nim zainteresowane szybko pozbawię radości osoby, którymi otaczać się nie chcę. 

Tak, ćwiczę w tapecie bo tak mi lepiej.

Tak, przywiązuję uwagę do stroju bo tak mi lepiej.

Tak, zdarza mi się pójść na imprezę bo wszystko jest dla ludzi.

I nie, nie jestem ekspertką, wielkim znawcą, a nawet nie mam dużego doświadczenia, ale jedno jest pewne, przykładam się do wszystkiego co robię w tej dziedzinie otaczam się ludźmi, którzy mnie wspierają i codziennie uczą rzeczy, o których wcześniej nie miałam niemalże zielonego pojęcia. 

Za wszelką cenę chcę wykorzystać moje zasięgi w Social Media i dopóki będę mogła będę namawiać do aktywnego i zdrowego trybu życia kogo się tylko da.

Jeżeli po przeczytaniu tego nadal ciekawi cię co mam tutaj do przekazania to jest mi niezmiernie miło, zapraszam i dziękuję za to, że tu jesteś bo nawet nie wyobrażasz sobie jak bardzo pomagasz mi w ten sposób pokonać moje liczne kompleksy.

Dziś pokażę wam swój przykładowy trening kończyn dolnych, który na moim blogu będzie pojawiał się w miarę często ze względu na to jak duży wachlarz ćwiczeń na każda partię ciała jest dostępny w naszych głowach. Każdy trening rozpoczynam od rozgrzewki składającej się z trzech części: krótkiego rozruchu na bieżni, orbitreku lub widocznych na poniższym zdjęciu schodach, które niestety nie są dostępne w każdej siłowni, następnie przechodzę do delikatnego rozciągania partii, nad którymi będę danego dnia pracować, a na  koniec poświęcam o 3-5 min na wstępnie zmęczenie mięśni bez obciążeń. Moja rozgrzewka nie trwa dłużej niż 15-20 min.  

1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU 

Jeżeli zadbasz o naprawdę dokładną rozgrzewkę kończyn dolnych i co najważniejsze rozciąganie trening możesz rozpocząć od najcięższego ćwiczenia jakim są wszystkim znane przysiady ze sztangą. Dokładniejszy opis form i zasad wykonywania przysiadów zostawiam na osobny post, ponieważ po pierwsze jest to bardzo obszerny temat, a po drugie sama jeszcze nie opanowałam go na tyle aby na siłę lub przy pomocy sztucznych ściąg uczyć was ich tutaj ze względu na moją szczerość i wasze bezpieczeństwo. Najważniejszymi zasadami są jednak: odpowiedni dobór ciężaru, rozstaw nóg na szerokość bioder, pilnowanie kolan, które często uciekają nam do środka i położenie gryfu (sztangi) na mięśniu czworobocznym - jak na zdjęciu - a nie jak zwykło się zazwyczaj robić bezpośrednio na karku co przyniesie nam jedynie ból, ewentualne kontuzje i przede wszystkim przeszkodzi w poprawnym wykonywaniu ćwiczenia. Plecy trzymamy wyprostowane, nie zawijamy pośladków w fazie końcowej i nie przekładamy zamiarów ponad swe siły! Na temat przechodzenia kolan poza linię palców u stóp napiszę właśnie w momencie kiedy niemalże do perfekcji opanuję ten temat jednak na naszym poziomie, amatorskim takie przekraczanie i wysuwanie kolan do przodu jest przysłowiowo zakazane!

2. WYCISKANIE NA SUWNICY.

Kolejnym ćwiczeniem w moim planie treningowym jest wyciskanie na suwnicy. Formą wykonania przypomina nam ona sam przysiad jednak ze względu na to, że jest to maszyna jesteśmy w stanie skupić się na potocznie mówiąc "dobiciu" - w przypadku zaawansowanych lub na ewentualnym zastąpieniu przysiadów - w przypadku naprawdę początkujących i nie posiadających opieki osoby, która zadba o nasze bezpieczeństwo przy przysiadzie z wolnym ciężarem. Najważniejszym przy tym ćwiczeniu jest przyklejenie się do oparcia zachowując przy tym naturalną krzywiznę kręgosłupa (czy jakoś tak :p), nie prostowanie nóg w kolanach w fazie końcowej powtórzenia, ustawieniu stóp tak aby nie odrywać pięt od "podłoża" podczas wykonywania ćwiczenia i kończeniu ruchu tak aby nie przyciskać kolanami do klatki piersiowej czy mostka.

3. WYKROKI CHODZONE Z OBCIĄŻENIEM.

Wykroki są bardzo popularnym i znanym ćwiczeniem, które również pozwala nam zaangażować całe nogi. Jest to proste lecz mało przyjemne (:p) ćwiczenie jeżeli zapamiętamy kilka podstawowych zasad, które uchronią nasze kolana i zmaksymalizują oddziaływanie na mięśnie: wykrok musi być na tyle długi aby pisząc na chłopski rozum noga wykroczna i zakroczna tworzyła kąt prosty w stosunku stopy do piszczela, plecy muszą być wyprostowane w każdym momencie wykonywania ćwiczenia, a  obciążenie nie może służyć nam do rozpędu, a do utrudniania naszego spaceru śmierci :P Dodatkowo należy pamiętać aby kolano nogi wykrocznej (przedniej) nie wychodziło nam poza linię palców u stóp (co jest niemożliwe jeżeli zachowamy zasadę tworzenia kąta prostego)

4. PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 

+ MARTWY CIĄG NA NOGACH PROSTYCH.

Te dwa ćwiczenia wykonuję w tak zwanej serii łączonej, czyli połączeniu dwóch ćwiczeń na tą samą partię mięśniową i robieniu przerwy między seriami dopóki po wykonaniu bez przerwy obu ćwiczeń. Jest to bardzo fajna forma wykończenia i dobicia mięśni, którą stosuje się w zależności od celu treningowego i poziomu zaawansowania trenującego :)

Prostowanie nóg na maszynie zawiera trzy podstawowe zasady, które pozwolą nam na prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia: nie prostowanie nóg w kolanach przy wyproście, napinanie palców u stóp w swoją stronę w celu lepszego napięcia mięśniowego oraz standardowo na tego typu maszynach przyklejenie całego odcinka pleców do oparcia.

Martwy ciąg na nogach prostych - teoretycznie łatwe ćwiczenie, praktycznie jednak nie ma z nim nic wspólnego. Opuszczamy ciężar w linii prostej jak najniżej potrafimy tak aby jednocześnie utrzymywać w pełni wyprostowane plecy i niemalże całkowicie wyprostowane* nogi aż do momentu odczucia rozrywania mięśni dwugłowych ud (tych z tyłu :p)
*dlaczego niemalże? na maksymalnie wyprostowanych nogach możemy dopuścić do sytuacji zbytniego obciążenia kolan, a co za tym idzie... : )

5. WSPIĘCIA NA PALCE.

W każdej formie wykonywania tego ćwiczenia: stojąc, siedząc lub na maszynie zasada jest taka sama. Ruch rozpoczynamy od lekkiego rozciągnięcia ruchu kierując pięty do dołu, a kończąc w naturalnym wspięciu na palce tak aby na maszynie czy podłożu leżały nie tylko palce ale i stabilna część śródstopia. Zaleca się tutaj zawsze wykonywanie większej ilości powtórzeń aniżeli w przypadku innych ćwiczeń aż do momentu uczucia tak zwanego palenia łydeczek. 

 Przedstawiłam kilka moich ulubionych ćwiczeń, oczywiście więcej zobaczycie w przyszłości ponieważ jest ich znacznie więcej. Cały post został skontrolowany przez mojego chłopaka, który ma na ten temat pojęcie więc bez obaw, a jeśli uważacie, że coś jest błędnie wykonane, macie jakieś sugestie i osobne zdanie na temat wpisu zapraszam do dyskusji pod nim. Ogólne pogaduchy odnośnie laików na siłowni oraz kursów dla początkujących TUTAJ. 

Dzięki!